סידן + ויטמין D: זה חשוב בכל גיל
המזונות שאנו אוכלים מכילים מגוון ויטמינים, מינרלים וחומרים מזינים חשובים אחרים המסייעים לשמור על בריאות הגוף שלנו. שני חומרים מזינים בפרט, סידן וויטמין D, נחוצים לעצמות חזקות.
תפקיד הסידן
סידן נחוץ כדי שהלב, השרירים והעצבים שלנו יפעלו כראוי ושהדם ייקרש.
סידן לקוי תורם באופן משמעותי להתפתחות אוסטאופורוזיס. מחקרים רבים שפורסמו מראים שצריכת סידן נמוכה לאורך כל החיים קשורה למסת עצם נמוכה ושיעורי שברים גבוהים. סקרי תזונה לאומיים הראו שרוב האנשים אינם מקבלים את הסידן הדרוש להם כדי לגדל ולשמור על עצמות בריאות. כדי לברר כמה סידן אתה צריך, עיין בתרשים "צריכת סידן מומלצת" להלן.
| קבוצת שלב חיים | מ"ג ליום |
|---|---|
| תינוקות 0 עד 6 חודשים | 200 |
| תינוקות 6 עד 12 חודשים | 260 |
| בן שנה עד 3 | 700 |
| בן 4 עד 8 שנים | 1,000 |
| בני 9 עד 13 | 1,300 |
| בני 14 עד 18 | 1,300 |
| בני 19 עד 30 | 1,000 |
| בני 31 עד 50 | 1,000 |
| זכרים בני 51 עד 70 | 1,000 |
| נקבות בגילאי 51 עד 70 | 1,200 |
| בן 70 | 1,200 |
| בני 14 עד 18, בהריון/מניקה | 1,300 |
| בני 19 עד 50, בהריון/מניקה | 1,000 |
| מקור: מועצת המזון והתזונה, המכון לרפואה, האקדמיה הלאומית למדעים, 2010. |
כדי ללמוד באיזו קלות אתה יכול לכלול יותר סידן בתזונה שלך מבלי להוסיף הרבה שומן, עיין ברשימה "מזונות עשירים בסידן" להלן.
| מזון | סידן (מ"ג) |
|---|---|
| שיבולת שועל מועשרת, חבילה אחת | 350 |
| סרדינים, משומרים בשמן, עם עצמות למאכל, 3 גרם. | 324 |
| גבינת צ'דר, חצי גרם. מגורר | 306 |
| חלב, ללא שומן, 1 כוס | 302 |
| מילקשייק, 1 כוס | 300 |
| יוגורט, רגיל, דל שומן, 1 כוס | 300 |
| פולי סויה מבושלים, 1 כוס | 261 |
| טופו, מוצק, עם סידן, ½ כוס | 204 |
| מיץ תפוזים, מועשר בסידן, 6 גרם. | 200–260 (משתנה) |
| סלמון, משומר, עם עצמות למאכל, 3 גרם. | 181 |
| פודינג, אינסטנט (שוקולד, בננה וכו ') עשוי עם 2% חלב, ½ כוס | 153 |
| שעועית אפויה, 1 כוס | 142 |
| גבינת קוטג ', 1% שומן חלב, 1 כוס | 138 |
| ספגטי, לזניה, 1 כוס | 125 |
| יוגורט קפוא, וניל, הגשה רכה, ½ כוס | 103 |
| דגני בוקר מוכנים לאכילה, מועשרים בסידן, 1 כוס | 100–1,000 (משתנה) |
| פיצה גבינה, פרוסה אחת | 100 |
| וופלים מועשרים, 2 | 100 |
| לפת, מבושלת, ½ כוס | 99 |
| ברוקולי, גולמי, 1 כוס | 90 |
| גלידה, וניל, ½ כוס | 85 |
| חלב סויה או אורז, מועשר בסידן, 1 כוס | 80–500 (משתנה) |
| מקור: דו"ח המנתח הכללי משנת 2004 על בריאות העצמות ואוסטיאופורוזיס: מה זה אומר לך. משרד הבריאות ושירותי האנוש האמריקני, משרד המנתח הכללי, 2004, עמודים 12-13. |
למרות שתזונה מאוזנת מסייעת לספיגת סידן, רמות גבוהות של חלבון ונתרן (מלח) בתזונה נחשבות כמגבירות את הפרשת הסידן דרך הכליות. יש להימנע מכמויות מוגזמות של חומרים אלה, במיוחד באלה עם צריכת סידן נמוכה.
אי סבילות ללקטוז גם יכולה להוביל לצריכת סידן לא מספקת. למי שאינו סובל מלקטוז יש כמות מספקת של האנזים לקטאז, הדרוש לפירוק הלקטוז המצוי במוצרי חלב. כדי לכלול מוצרי חלב בתזונה, ניתן ליטול מזון חלבי בכמויות קטנות או לטפל בטיפות לקטאז, או לקחת לקטאז כגלולה. כמה מוצרי חלב בשוק כבר טופלו בלקטאז.
תוספי סידן
אם אתה מתקשה לקבל מספיק סידן בתזונה, ייתכן שיהיה עליך לקחת תוסף סידן. כמות הסידן שתזדקקו לתוסף תלויה בכמות הסידן שתקבלו ממקורות מזון. ישנן מספר תרכובות סידן שונות לבחירה, כגון סידן פחמתי וסידן ציטראט, בין היתר. למעט אנשים הסובלים ממחלות במערכת העיכול, כל הצורות העיקריות של תוספי סידן נספגות באותה מידה כאשר הן נלקחות עם מזון.
תוספי סידן נספגים טוב יותר כאשר הם נלקחים במינונים קטנים (500 מ"ג או פחות) מספר פעמים במהלך היום. אצל אנשים רבים, תוספי סידן נספגים טוב יותר כאשר הם נלקחים עם מזון. חשוב לבדוק תוויות תוספת כדי לוודא שהמוצר עומד בתקנים של פרמקופיה (USP) של ארצות הברית.
ויטמין די
הגוף צריך ויטמין D כדי לספוג סידן. ללא מספיק ויטמין D, לא ניתן ליצור מספיק מהורמון קלציטריול (המכונה "ויטמין D פעיל"). זה בתורו מוביל לספיגה מספקת של סידן מהתזונה. במצב זה, הגוף חייב לקחת סידן ממאגריו בשלד, מה שמחליש את העצם הקיימת ומונע היווצרות של עצם חדשה וחדשה.
אתה יכול לקבל ויטמין D בשלוש דרכים: דרך העור מאור השמש, מהתזונה ומתוספי מזון. מומחים ממליצים על צריכה יומית של 600 IU (יחידות בינלאומיות) של ויטמין D עד גיל 70. גברים ונשים מעל גיל 70 צריכים להגדיל את הספיגה שלהם ל -800 IU מדי יום, אשר ניתן להשיג גם מתוספי מזון או ממזונות עשירים בוויטמין D כגון חלמונים, דגי מים מלוחים, כבד וחלב מועשר. המכון לרפואה ממליץ על לא יותר מ -4,000 IU ליום למבוגרים. עם זאת, לפעמים הרופאים רושמים מינונים גבוהים יותר לאנשים שחסרים להם ויטמין D.
תוכנית אוסטאופורוזיס מלאה
זכור, תזונה מאוזנת עשירה בסידן וויטמין D היא רק חלק אחד מתוכנית מניעת או טיפול אוסטאופורוזיס.
כמו פעילות גופנית, קבלת מספיק סידן היא אסטרטגיה המסייעת בחיזוק העצמות בכל גיל.
אך יתכן שאסטרטגיות אלה אינן מספיקות כדי לעצור אובדן עצם הנגרם כתוצאה מאורח חיים, תרופות או גיל המעבר.
הרופא שלך יכול לקבוע את הצורך בתרופה לאוסטיאופורוזיס בנוסף לתזונה ופעילות גופנית.
אוסטאופורוזיס ומחלות עצמות קשורות צריך להרחיב את המודעות ולשפר את הידע וההבנה של מניעה, גילוי מוקדם וטיפול במחלות אלה וכן אסטרטגיות להתמודדות איתן.
טיפול מאד יעיל של תוסף תזונה בשם קלציק2 איכותי מאד לגוף שלנו , התוסף כולל בתוכו סידן ציטראט, ויטמין K2, ויטמין D3
פורמולה ייחודית של פרופסור שמואל אדלשטיין